الأربعاء، 1 أبريل 2020

اللياقة البدنية والتمارين الرياضية في المنزل او في الجيم - اوبن كلينيك

اللياقة البدنية والتمارين الرياضية في المنزل او في الجيم - اوبن كلينيك

اللياقة البدنية والتمارين الرياضية في المنزل و في الجيم 

اللياقة البدنية-تمارين الجسم-كمال اجسام
اللياقة البدنية

مقدمة

تعد الصاله الرياضيه (الجيم) افضل الاماكن للحصول على جسم متناسق وبنيه قويه فيما تسمي باللياقة البدنية، وتختلف رغبات الأشخاص التي تذهب إليها من فرد الي اخر، حيث أن هناك من يذهب للمحافظ على مظهره فقط، وهناك من يذهب لكي يستطيع إنقاص الوزن، وهناك من يريد زيادة الوزن، وصنف اخير يريد أن يصبح بصحه جيده ويكتفي بذلك.

تتوافر في الصالة الرياضية كل المعدات والمتطلبات اللازمه لهذه الأهداف، ولكن صحة الجسم وبنائه ليست فقط بالتمارين الشاقه او الحميات الصعبه، ولكن بتغيير روتين الحياه اليومي المعتاد، والعمل على روتين مختلف مفيد مثل النوم المبكر والغذاء المناسب الغني بكل العناصر الغذائيه المطلوبه في اليوم.

افضل ما في الصالات الرياضيه هيا انها لا تقتصر على سن او جنس معين، بل يستطيع اي فرد الذهاب اليها والحصول على ما يريده، وهذا يعتمد على مثابرته والعزيمه على هدفه، حيث انها ليست مكان لضعفاء الاراده وقليلوا الهمه.

الكثير من الاشخاص الذين يعانون من السمنه وزياده حجم الجسم، ويريدون التخلص من هذا الحمل الزائد وتقليله وحل مشكلة السمنة والحصول على مظهر مناسب يعطيهم ثقه اكبر في النفس، وهذا ليس بالشئ المستحيل، فكما قولت سابقا لابد أن تتوافر لدي كل شخص راغب في ذالك العزيمه والإصرار على هدفه المراد، ولتحقيق ذالك فعليه ما يلي 

خطوات التخلص من السمنة

  1. تقليل عدد الوجبات المتناوله . وتقليل كمية الطعام الموجوده في كل وجبه.

  2. استبدال كل الاطعمه السريعه . بأخرى تحتوي على العناصر الاساسيه للجسم، كالفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات والمعادن.

  3. الاكل بشكل بطئ. وتذوق الطعام قبل بلعه فهذا يساعد المعده على حرق هذا الطعام بكافئه والاستفادة بأكبر قدر منه.

  4. المشي يوميا لمدة نص ساعه .على الاقل والجري مره واحده صباحا.

  5. ممارسة تمارين تقوية عضلة القلب. مثل نط الحبل و،الجري بانواعه، وتمارين الضغط، والسباحه، فممارسة مثل هذه التمارين بانتظام صباحا ومسائا سيساعد بشكل كبير على انقاص الوزن والتخسيس.

  6. شرب الكثير من المياه طوال اليوم. حيث أن المياه هامه جدا لمتطلبات الجسم من حرق، وتغذية للانسجه، والحصول على الاكسجين لخلايا الجسم، وتنشيط الجهاز الهضمي والبولي.

  7. النوم الصحي. اي النوم الكافي حتى يستعيد الجسم صحته كامله، وتقدر مدته من 8-6 ساعات.

  8. الابتعاد عن الدهون الضاره. وتناول النافعة منها، وهذه الاخيره توجد في الحبوب، والمكسرات مثل جوز الهند والزبيب واللوز الي آخره.
     الغنيه بالفيتامينات اللازمه لصحة الجسم وزيادة مناعته و،من أمثلة ذالك عصير البرتقال، الليمون، المانجو، الفراوله.
  9. تناول الخضروات في كل وجبة طعام بشكل اساسي. لاحتوائها على المعادن الاساسيه مثل ال Na+، k+، Hco3، كما تتوافر فيها الالياف التي تسهل من عملية الهضم.
  10. شرب الكثير من العصائر الطبيعيه .

الصاله الرياضيه في زيادة الوزن وبناء العضلات

عملية بناء العضلات وزيادة الوزن لايختلفا كثيرا فكلاهما تحدي يتطلب الجهد والكثير من الصبر.

نصائح لمعرفة كيفية بناء العضلات ومنها زيادة الوزن 

اولا: الوجبات. كم نسبة البروتين لجسمك في الطبيعي وفي اثاء ممارسة التمارين الرياضية المختلفة ؟ لابد من حصول جسمك اذا كنت ممن يذهبون الي الجيم علي حاصل ضرب وزن جسمك x2 و250 جرام من الكربوهيدرات و50 الي 70 جرام دهون ولذلك تناول ما لايقل عن 4 وجبات يوميا، الوجبه الأولى، وهي وجبة الفطور لابد من احتوائها على 24 جرام بروتين، وهذا يمكن الحصول عليه من تناول عدد 2 بيضه او تناول 100 جرام من العدس الأصفر، و100الي 120 جرام كربوهيدرات، ويتم الحصول عليها من البطاطس، أو البطاطا، اما الوجبه الثانيه فلا تختلف كثيرا عن الأولى و،يكون فيها 100 جرام من اللحوم، او صدر الدجاج مع الأرز، أو المعكرونه، او الشوفان، الوجبه الثالثه مثل الثانيه مع إضافة زيت السمك إليها لتوافر الاوميغا 3 المستفيد منها في صحة الجسم، وقوة عضلة القلب و،الوجبه الرابعه مثل الثالثه مع إضافة نوع او اكثر من الفاكهه.

 ثانيا : النوم الكافي. كما ذكرنا سابقا فائدة النوم في إنقاص الوزن، فالنوم مهم أيضا في بناء الجسم خصوصا اثناء ممارسة التمارين الجيم الشاقه لذلك لابد من النوم لمدة 8-7 ساعات يوميا.

 ثالثا :شرب المياه. لابد من شرب المياه طوال اليوم، وخصوصا اثناء أداء التمارين حتى يستطيع الجسم التنفس ومده بالطاقه اللازمه طوال اليوم.

 رابعا : تناول وجبه قبل وبعد الجيم. حتى يتكون مخزون كامل في الجسم من جميع انواع المغذيات الملزمه لبناء عضلات قويه وسليمه.

 خامسا : الذهاب إلى الجيم 5 مرات أسبوعيا. مع اخذ يومين على الاقل راحه ضروريه لاعطاء العضلات الفرصه للنمو هذا اذا كنت ترغب في زيادة وزنك وبناء جسمك اما اذا كنت تريد التنحيف والتخلص من الدهون فيكفي 4 ايام او3 وممارسة الكثير من رياضات الجري والوثب والسباحة لتنشيط دورتك الدموية وحرق كميات كبيرة من الدهون.

 سادسا: التمارين. في الفتره الاولي لابد من التمرن بشكل عادي وباوزان عاديه ليست بالثقيله على جميع انواع الآلات، حتى يشتد الجسم ولكي يستطيع بعد ذالك اللعب بدون حدوث اي إرهاق او اجهادات عضليه وهذه الفتره تقدر من اسبوعين الي شهر حسب طبيعة الجسم، بعد ذالك يتم اللعب 5 مرات أسبوعيا ف كل يوم يتم تمرين جزء واحد أو عضله واحده كامله بكل تمارينها، من المهم عدم الثبات على وزن واحد في كل تمرين، لان ذالك لن يعطي اي نتائج او زياده في العضله، لانها تحتاج إلى الاحساس بوقوع جهد عليها حتى تكبر لتحمل هذا الجهد.

التمارين المناسبه لبناء العضلات 


فكرة بناء العضلات تكمن في زيادة الجهد والوزن الواقع على كل عضلة حتى يتم تضخيمها فيما يعرف بال hypertrophy وهذا معناه انه عنده زيادة الوزن الواقع على العضله فانها تجدد وتتضخم لتتكيف مع هذا الوزن الزائد.

أفضل تمارين بناء العضلات للمبتدئين

  1. تمرين الرفعه المميته Dead lift. 
  2. تمرين الصدر المستوى bench Press.
  3. تمرين العقله. 
  4. تمرين الاسكوات.

تجنب الاصابات الشائعه

لتجنب حدوث إصابات اثناء التمرين كل ما عليك فعله، هوا القيام بالتسخين لمده لاتقل عن 10 دقائق، ولا تزيد عن 20 دقيقه، وذالك حتى يصبح الجسم في حاله مرونه وليونه واستجابه سريعه عند أداء التمارين.
يتم التسخين بتمارين بسيطه وباوزان خفيفه، وليس بممارسة العقله او تمارين الضغط فهذه تمارين تلعب فرديه لأنها تحتاج إلى جهد كبير مثلها مثل رفع الأثقال.

المحافظه على صحة الجسم 

 لفعل ذالك لاتحتاج الي أداء تمارين شاقه او حمل أوزان ثقيله بل تحتاج فقط الي الغذاء المناسب المحتوى على جميع العناصر الغذائيه الضروريه للجسم خصوصا الفيتامينات.
المشي كل يوم لمده 15 دقيقه على الاقل او الجري في جو مشمس ليس بالحار حتى يستفيد الجسم باشعة الشمس فلها اهميه كبيره في تكوين vitamin D المسؤول عن تقوية وبناء العظام ولا تنسى شرب الكثير من المياه.
الكلمات المفتاحية 
#التخلص_من_الدهون #التخسيس #التمارين_الرياضية #الحميات_الغذائية. #جيم #رياضة #صحة_عامة #تمارين #تدريب_الجسم #بناء_العضلات #اللياقة_البدنية
إغلاق التعليقات